Bunda, hindari ‘yoga panas’ (bikram yoga) saat hamil karena berisiko membuat tubuh terlalu panas.
6. Latihan Beban
Latihan beban saat hamil dapat mengurangi cidera pada ibu hamil serta menguatkan otot-otot di sekitar sendi. Latihan beban juga dapat membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan persalinan.
Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal. Sediakan air minum selama latihan berlangsung agar tubuh tetap terhidrasi.
7. Peregangan
Latihan peregangan bisa membantu fleksibilitas atau kelenturan tubuh ibu hamil. Hal ini bertujuan untuk membantu mengurangi rasa sakit saat proses persalinan dan membantu Bunda menjadi lebih rileks.
8. Pilates
Pilates bisa dmenjadi olahraga ibu hamil yang dapat memperkuat otot perut dan dasar panggul. Instruktur pilates akan membimbing Anda pada postur tubuh yang baik, membuat Bunda sadar bagaimana posisikan tubuh Anda.
Instruktur akan melatih melalui serangkaian posisi dan gerakan yang akan memperkuat otot inti. Bunda dapat belajar bagaimana mengatur waktu pernapasan dengan latihan, dan bagaimana cara membuat tubuh rileks.
Namun, beberapa latihan pilates mungkin tidak cocok untuk kehamilan, jadi pastikan Bunda memberi tahu instruktur tentang latihan pilates yang cocok untuk ibu hamil atau alternatif lainnya.
Bunda bisa memilih kelas pilates antenatal, jika ada. Bunda, perlu dihindari kelas ‘pilates panas’, yang dilakukan di lingkungan yang sangat panas dan dapat menyebabkan tubuh terlalu panas.
9. Latihan Dasar Panggul
Tidak kalah pentingnya, latihan dasar panggul juga sangat baik untuk kehamilan. Jika memiliki otot-otot dasar panggul yang lemah, Bunda mungkin mengalami sedikit kebocorn urine ketika berolahraga, batuk atau bersin (inkontinensia stres). Guna mencegah hal ini terjadi, Bunda bisa melakukan latihan dasar panggul setiap hari.
Posisikanlah tubuh telentang dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Tahan selama 5 detik. Kamudian angkat seluruh area genital secara perlahan selama 5 detik. Lalu kembali ke posisi semula dan rileks. Bunda bisa mengulangi selama 10 menit.
10. Aerobik (kardio)
Mengikuti kelas aerobik atau kardio memberi Anda waktu teratur untuk berolahraga. Olahraga ibu hamil ini aman, selama Bunda melakukan latihan berdampak rendah, untuk melindungi sendi. Jika mengikuti kelas antenatal, Bunda dapat merasa yakin bahwa setiap gerakan aman untuk ibu dan bayi.
Tips Olahraga untuk Ibu Hamil
Jika Bunda tidak aktif sebelum hamil, disarankan jangan tiba-tiba melakukan olahraga berat. Jika memulai latihan aerobik, seperti jalan kai, lari, berenang, atau kelas aerobik, sebelumnya beri tahu instruktur bahwa Anda sedang hamil dan jangan latihan lebih dari 15 menit, dalam tiga kali seminggu. Tingkatkan olahraga untuk ibu hamil secara bertahap hingga setidaknya empat sesi selama 30 menit dalam seminggu.
Bunda, olahraga tidak harus berat untuk untuk mendapatkan manfaatnya. Nah, berikut ini tips olahraga yang aman untuk ibu hamil:
1. Selalu pemanasan sebelum olahraga, dan lakukan pendinginan setelahnya.
2. Tetap aktif setiap hari, 30 menit berjalan setiap hari sudah cukup, tetapi jika Bunda tidak bisa mengatur waktunya, jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Hindari olahraga berat ketika cuaca panas
4. Minumlah banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga, agar tetap terhidrasi.
5. Jika mengikuti kelas olahraga, pastikan instruktur memenuhi syarat, dan mengtahui bahwa Anda hamil serta sudah berapa minggu kehamilan
6. Bunda bisa mencoba berenang karena air akan mendukung peningkatan berat badan. Beberapa kolam renang menyediakan kelas aquanatal dengan instruktur yang berkualifikasi.
7. Hindari latihan yang berisiko jatuh, seperti menunggang kuda, ski, hoki es, senam dan bersepeda, hanya boleh dilakukan dengan hati-hati.
8. Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra yang cocok untuk latihan.
9. Berolahraga di permukaan yang rata dan rata untuk menghindari cidera.
10. Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari, dan jangan berolahraga setidaknya 1 jam setelah makan.
11. Bangunlah perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.
EDITOR’S PICKS
