DETIKEPRI.COM, KESEHATAN –Â Tidak sedikit orang inginkan tidur yang berkualitas, terlebih bagi orang yang terlalu sibuk dengan kegiatan.
Tidur merupakan kegiatan yang bertujuan memberikan kinerja baik bagi tubuh untuk kembali memulihkan sel-sel yang letih.
Ada teknik pernapasan yang dapat dilakukan untuk membuat tidur jadi berkualitas. Berikut kelima teknik pernapasan sebelum tidur yang bisa Anda coba.
Setelah sibuk beraktivitas seharian, tubuh membutuhkan istirahat dengan cara tidur. Kesulitan atau kurang tidur tentunya akan berdampak pada kesehatan tubuh Anda.
Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia atau kesulitan tidur merupakan gangguan tidur yang paling sering terjadi. Terdapat sekitar 30 persen orang dewasa di Amerika yang melaporkan bahwa mereka mengalami masalah insomnia jangka pendek.
Agar bisa cepat terlelap dan mendapatkan tidur yang berkualitas, Anda bisa melakukan teknik pernapasan. Dokter Theresia Rina Yunita mengatakan, teknik pernapasan dapat dilakukan untuk memberikan efek menenangkan.
“Biasanya, penyebab insomnia adalah kecemasan, stres, atau depresi. Dengan mengatur pola pernapasan dan menenangkan diri akan membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih berkualitas,” jelas dr. Theresia.
Berikut adalah beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda coba.
1. Latihan Pernapasan Tiga Bagian
Latihan teknik pernapasan tiga bagian dapat meningkatkan tidur yang berkualitas. Berikut adalah cara berlatih pernapasan tiga bagian:
- Tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas Anda sepenuhnya dengan memfokuskan perhatian kepada tubuh Anda dan rasakan sensasinya.
- Setelah melakukan hal ini beberapa kali, buat napas Anda menjadi dua kali lebih lambat dari biasanya.
2. Latihan Pernapasan Diafragma
Latihan pernapasan diafragma dapat dilakukan dengan cara berikut ini:
- Berbaring telentang atau duduklah di sebuah kursi.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan yang lainnya di perut.
- Ambil napas yang dalam lewat hidung dan bibir pertahankan agar tangan Anda tetap di dada.
- Anda bisa menarik napas tanpa perlu menggerakkan dada.
- Lalu Anda bisa membuang napas secara perlahan.
Teknik ini dapat memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen dengan cara memperkuat diafragma.
3. Latihan Pernapasan Hidung Alternatif
Teknik pernapasan ini disebut juga dengan nadi shodhana pranayama. Berikut adalah cara melakukan latihan pernapasan hidung alternatif.
- Duduklah dengan cara menyilangkan kaki.
- Letakkan tangan kiri Anda di lutut dan ibu jari tangan kanan Anda hidung bagian kanan.
- Selanjutnya, tarik napas melalui lubang kiri hidung Anda.
- Buka lubang hidung bagian kanan dan buanglah napas bersamaan dengan menutup lubang hidung kiri.
Sebuah studi pada tahun 2013 menjelaskan bahwa orang yang mencoba melakukan latihan pernapasan hidung ini mengalami penurunan tingkat stres.
4. Teknik Pernapasan Papworth
Pada saat melakukan teknik ini, Anda harus fokus pada diafragma untuk bernapas alami. Cara atau langkah melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk dan buat posisi tubuh Anda dalam posisi tegak.
- Tarik dan buang napas secara teratur. Hitunglah dari 1 sampai 4 dengan setiap tarikan napas
- Fokuslah pada perut Anda yang naik dan turun. Dengarkan suara napas Anda yang keluar dari perut.
5. Teknik Pernapasan Kotak
Berikut adalah langkah-langkah yang perlu dilakukan untuk melakukan teknik pernapasan kotak.
- Duduklah dengan keadaan punggung tegak sambil menarik napas.
- Setelahnya, keluarkan napas dengan mendorong semua udara untuk keluar dari paru-paru.
- Tarik napas Anda secara perlahan lewat hidung, kemudian hitung sampai 4.
- Isilah paru-paru Anda menggunakan lebih banyak udara pada setiap hitungan.
- Tahan napas Anda dan hitung sampai 4.
- Buanglah napas perlahan-lahan melalui mulut dan fokuslah untuk mengeluarkan semua oksigen yang ada di paru-paru Anda.
Dokter menyarankan, jika ingin melakukan teknik pernapasan sebelum tidur, perhatikan lingkungan sekitar atau kamar Anda.
